無料配達 New Balance 993BK NB - スニーカー
結論から言えば、シャドーボクシングに筋トレの効果を期待するのは難しい。
NAZCA IKEBE ORDER Protect Case for Guitar Western 【受注生産品】
「シャドーボクシング」でググると、
- 筋トレ効果が抜群。誰でもボクサーのような鋼の肉体になれます！
- ダイエット効果もバッチリ、細マッチョを目指そう！
- しかもボクシングも強くなれる！
こんなことを書いてる記事を見かけるかもしれない。
(業務用10セット) エーワン ラベルシール/宛名シール 〔A4/24面 100枚〕 マルチタイプ 31540、
シャドーボクシングはそんな万能な練習メニューではない！
確かに筋トレやダイエットに多少の効果はあるかもしれない。
ただ、いくら「効果がある」と言っても、
- 筋トレの効果はある → でも、腕立てふせの方が効率的
- ダイエットになる → 角砂糖１個分しかカロリーを消費しない
- ボクシングが上達する → 何もしないよりは上手になる
New Balance - NEW BALANCE M1500 TGG 27cm
LOUIS VUITTON - LOUIS VUITTON ポシェット・ツインGM M51852【431】
ただ、一方的に僕がこんな解説をしても説得力がない。
そこで、この記事では、シャドーボクシングに筋トレの効果が期待できない理由を科学的に解説しつつ、
- 筋肉を付けるために必要なもの
- 重りを持って行うシャドーボクシングの効果
- ダンベルシャドーにオススメの重り
ARM/アーム産業 L型クランプ強力型バーハンドル1000mm LHB-1000。
無料配達 New Balance 993BK NB - スニーカー
僕のボクシング歴は３年以上で、筋トレ歴は５年以上。根拠も示しつつ解説するのできっと参考になるはず
目次
無料配達 New Balance 993BK NB - スニーカー
おすすめ【POLO RALPH LAUREN】 ポロ スカーフ、シャドーボクシングに筋トレ効果を期待するのは難しい。
それは、シャドーボクシングが筋肉を鍛える要件を満たさない運動だからだよ。
【プラダ】プラダ トップス メンズ ジャージー 3パックセット トライアングルロゴ PRADA UJM492 ILK F0002 181 ブラック 2
まず、筋肉を鍛える上では、①運動、②栄養、③睡眠の３要素が必要と言われてる。
- 運動：いわゆる「筋トレ」
- 栄養：食事とプロテイン
- 休息：睡眠や休憩
Louis Vuitton タンブール用 モノグラムキャンバス ストラップ L
当然、シャドーボクシングは「運動」に該当する
【中古】 【良品】 ハッセルブラッド 903SWC 38mm F4.5(CF)
筋トレを目的とした「運動」で大事なのは、「負荷」と「回数」。
新品未開封品 宇宙戦艦ヤマト2205 新たなる旅立ち 後章 Blu-ray
まず「負荷」についてだけど、これは鍛えたい筋肉の種類によって変える必要がある。
具体的には、
- 最大筋力（重い物を持ち上げる力）：連続で７～12回しか動かせない重さ
- パワー(イメージは「瞬発力」)：連続で13回しか動かせない重さ
- ★Coach★Page ウェッジ サンダル
こんなかんじ。
次に「回数」について。
筋肉を付けたいのであれば、筋トレは３～５セットが一番効果があると言われている。
ROG STRIX B550-I GAMING ROG STRIX B550-I GAMING
要するに、しっかり筋肉を付けたければ、
- 負荷：最高で７～10回しか持ち上げられない重さ
- 回数：７～10回持ち上げる運動を３～５セット
こんなメニューに取り組む必要があるんだ。
これはNew Balance - 24cm new balance M2002RD レインクラウドでも解説されてるし、体感的にも正しい
カラフル ガス圧チェアー オレンジ SL-837OR 約幅41×奥行41×高さ46〜62cm 同梱・代引不可 送料無料
一方ここで、「シャドーボクシング」って運動を分解してみると、
- 負荷：ずっと持てる重さ(自分の身体や数kgのダンベル)
- 回数：ずっと続けられる強度の運動を数百回
こんなメニューであることが分かる。
リブレ/LIVRE Fino+（フィーノプラス） チタニウム ハンドルノブ 1個入り ブラウン（IP）ゴールド (シマノ・ダイワ共通対
こんなふうに、シャドーボクシングには圧倒的に運動としての強度が足りないから、
「シャドーボクシングで筋肉をつけるのは難しい」
って言えるんだ。
無料配達 New Balance 993BK NB - スニーカー
確かに筋肉痛は筋トレを効果を測る一つの指標になりうる。
でも、筋肉痛が起きたからといって、必ず筋トレの効果が期待できるわけではないんだ。
通説として、筋肉痛が起きる原因は、
- 現在の筋力以上の負荷が加わった場合
- 普段行わない運動を行った場合
（まとめ）日本サニパック Lシリーズ 業務用ポリ袋 特厚 透明 90L L98G 1パック（10枚）〔×20セット〕
シャドーボクシングの負荷は低く、現在の筋力以上の負荷がかかるケースは考えにくい。
そうすると、シャドーボクシングで筋肉痛があった場合は、
「普段使ってない筋肉を使ったに過ぎない」
って考えることが出来るんだ。
無料配達 New Balance 993BK NB - スニーカー
先ほども解説したけど、筋肉をつけたければ、３要素を全て満たす必要がある。
- 運動：いわゆる「筋トレ」
- 【Moncler】ジップアップ ロゴ スウェット パーカー
- 休息：睡眠や休憩
これをもっとかみ砕いて言うなら、
- 週２回程度の筋トレ
- タンパク質を中心とした日本完売☆人気★PRADA★テクニカル ファブリック スニーカー
これらが必要になってくるんだ。
①筋トレ
適切な負荷を意識した筋トレを３ヶ月も継続すれば、成果は着実に出る。
- 最大筋力：７～12回しか出来ない重さ
- パワー：１～３回しか出来ない重さ
- 筋持久力：15～20回しか出来ない重さ
基本的にはジムに行った方が効率的。
ただ、ジムに行くのが難しければ、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整することも可能。
元囚人(プリズナー)で、米国の監獄では「コーチ」と呼ばれていた著者が、
- ジム通いはムダ！
- 自宅や公園など、どこでも鍛えることができる！
- やるべきメニューはたった６つ！
こんな主張のもと、本書では、自重トレーニングでいかに身体を鍛えるか解説してる。
例えばメニューの一つとして取り上げられてるのが、腕立て伏せ。
一番軽い負荷だと、「壁に向かって腕立て伏せ」というリハビリ用のメニューが紹介されてる。
その後、少しづつ負荷をあげて、いわゆる普通の腕立て伏せになり、
その後も細かく負荷が調節できて、最終的には片手腕立て伏せでトレーニングをすることになる。
実際、僕もこの本を参考に鍛えたら、片手腕立て伏せが少し出来るようになったので、
「筋肉はつけたいけど、ジムに通うのは面倒だなぁ…」
って思う人はぜひ買ってみてほしい。
ちなみに、このプリズナートレーニングは、
- 基本編
- グリップ＆関節編
- スピード＆瞬発力編
と全部で３冊出版されている。
初心者が買うべきは、さっきリンクを貼った基本編(「基本編」とは書かれていないけど…)在庫一掃セール☆新作秋冬Moncler★NAZAIREカーキ★3/5/6
無料配達 New Balance 993BK NB - スニーカー
筋トレで重要になってくる栄養素が「タンパク質」。
というか、現代人の大半はタンパク質が足りなすぎる！
その中でもボクサーのタンパク質の不足はかなり深刻
- 「プロテインを飲むと太る」
- 「プロテインを飲むとマッチョになる」
- 「細マッチョになりたい人はプロテインは不要」
など、かなり見当違いな意見が未だに散見されるけど、それらは全て間違い。
とりあえず、筋肉を付けたいならプロテインを飲むことを強くオススメしたい。
プロテインの有用性や悪評への反論は全て次の記事で解説したので、ぜひ読んでみてね
そんな場合は、「ビーレジェンド」ってプロテインを選んでおけば、まず間違いはない。
僕が実際に飲んだ感想は次のとおり。
- 単純に「美味しい」
- 料金がかなりお手頃
- 値段に対してタンパク質が多く含まれてる
こんなかんじで割とオススメ。
それと、プロテインは水に溶かして飲むので、シェーカーも忘れずに。
ちなみに、
- 「プロテインを選ぶときの着眼点を知りたい」
- 「他にオススメのプロテインはないの？」
- 「ビーレジェンドを飲んだ感想をもっと聞きたい」
こんな人は次の記事で、詳しく解説してるので、ぜひ読んでみてね。
プロテイン選びに悩むボクサーには、日本で一番参考になる記事だと自負してる
HERMES★財布 人気のシルクイン♪ 上品でエレガント♪
とはいえ、「筋肉が大きくなる運動」に該当しないから、ダンベルシャドーも筋トレの効果は期待できない。
- 重さ：最高で７～10回しか持ち上げられない重さ
- 回数：７～10回持ち上げる運動を３～５セット
とはいっても、ダンベルシャドーには、
- 重りの重さに慣れてパンチを軽くする
- 試合中にガードが下がらないようになる
こんなメリットがあることも事実。
だからボクサーなら積極的にダンベルシャドーを練習メニューに組み込むべきなんだ
メリット①：重りの重さに慣れてパンチを軽くする
重りを持つことで、実戦よりも拳が重くなる。
筋肉をその重さに慣らすことで、パンチを軽く扱えるようになるんだ。
GOYARD☆ブルゴーニュバッグ BB_国内発送
無料配達 New Balance 993BK NB - スニーカー
試しに、３分ほどファイティングポーズを維持してみてほしい。
実はファイティングポーズって地味に疲れる
《エレガントな足元に♪》 シャネル バレエシューズ フラット試合中は無意識にガードが下がりがち。
ダンベルシャドーは、そんな状態でもガードを下げないための練習。
ダンベルを持って、高い位置でガードを維持することで、ガードを上げ続ける習慣が付くんだ。
★FENDI★フェンディネス バックパック スモール★直営店★
自主練としてダンベルシャドーをやる場合、アディダスの「トレーニングウエイトグローブ」がオススメ。
このグローブを重りに使うメリットは次の２つ。
- ダンベルを落として、ケガをしたり床を傷つける心配がない
- ランニングに負荷を加える目的でも使える
メリット①：落とす心配がない
ダンベルシャドーって、
- 「気を抜くとダンベルを落としそう…」
- 「本気でパンチをしたらダンベルが飛んでいきそうて」
こんな不安から、どうしても練習に集中ができない。
ダンベルを足元に落としたら痛いだろうし、フローリングに落としたら傷が付く…
その点、このグローブは手に持つタイプの重りではないので、落とす心配が一切ない。
だから安心して練習に集中できるんだ。
メリット②：ランニングにも使える
また、このグローブはランニングをする際にも使えるんだ。
ランニングの際に数㎏程度のウエイトを持って走ると、肩周辺の筋肉を鍛えられる。
とはいえ、ダンベルを持って走ると見た目がダサいし、両手がふさげるのでなにかと不便…
その点、このグローブを付けて走っても悪品薄/ EMILIO PUCCI Striped satin-twill straight-leg pants
だから、周りの目を気にすることなく、効果的なランニングができるようになるんだ！
これは少し余談。
シャドーボクシングをする人の中には、
- 「シャドーボクシングでダイエットをしたい」
- 「スタミナ強化のためにシャドーボクシングをしたい」
こういう風に考える人もいる。
これらについて少し解説するよ。
シャドーボクシングのダイエット効果について
結論としては、
- 確かにシャドーボクシングにもダイエット効果はある
- とはいえ、食事制限や筋トレなど、もっと効率的な方法はある
ってかんじかな。
実際、消費カロリーを考えてみると、
- ランニング
- 水泳
- サイクリング
これらの運動のほうが効率的に痩せられる。
このことについて詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてね
シャドーボクシングでスタミナは鍛えられるか
こういう目的でシャドーボクシングを実践するのも基本的には間違い。
確かにシャドーボクシングは、
- 本気でやれば息があがる
- 心拍数もそれなりに上がる
こんなかんじで、それなりにスタミナがつきそうな雰囲気がある。
ただ、いくらシャドーボクシングで息が上がると言っても、スタミナがつくほどの負荷を加えるのは難しい。
それに、そもそもボクシングのスタミナって少し特殊なんだ。
ボクサーがスタミナを強化する方法はNew Balance - 新品未使用 27.5 ニューバランス M2002RD B New Balanceで解説したよ
いずれにせよ、シャドーボクシングではスタミナは強化するのは少し難しいと考えておくのが現実的かと思う。
今回の内容をまとめるよ。
まず、「筋肉のつく運動」ではないので、シャドーボクシングに筋トレ効果を求めるのは少し厳しい。
- 重さ：最高で７～10回しか持ち上げられない重さ
- 回数：７～10回持ち上げる運動を３～５セット
筋肉を付けたいと思うなら、
- [限界超破格] ダークネス 8年 ダークネス ダルモア 16年パナソニック コードレススチームWヘッドアイロン ピンク NI-WL505-Pパナソニック EZ45A6K-B 充電ケーブルカッター 代引不可イルビゾンテ ミニ財布☆miu miu☆パテントレザー PVC スリングバック パンプス 関税込Apple - iPad pro iPad Air マジックキーボード 11インチ用Subciety LILY PARKA / サブサエティ パーカー / 106-31637ミネロン化成 フルーツケース K-150 1600枚入ドラゴンボール ウエハース 5000枚限定 ブロリー おまけ付き◆HERMES◆【Clochette Cles/キーリング】全４色◆カーフスキンPENTAX - 動作点検済 PENTAX K-30 18-135 レンズキット フィルター付
- 週２回程度の筋トレ
- タンパク質を中心とした食事とプロテイン
この２つが重要になってくる。
筋トレはジムでやるのがベストだけど、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整してもOK
また、筋肉をつけたいなら、プロテインは必須。
【本物保証】クロムハーツ Horse Shoe ロゴ パーカーフーディーPanasonic - なりきり職人様専用⭐︎ので、ぜひ飲んでほしい
ちなみに僕がオススメするプロテインは「ビーレジェンド」。
この「ビーレジェンド」ってプロテインだけど、
- 単純に「美味しい」
- 料金がかなりお手頃
- 値段に対してタンパク質が多く含まれてる
こんなかんじでオススメ。
ボクサーがプロテイン選ぶコツや「ビーレジェンド」の詳しい感想は限定価格Star Wars The Vintage Collection IG-11 Toy, 3.75-Inch-Scale The Mandalorian Action Figure and Blaster Accessory, Toys for Kids Aで解説してるよ
そして、プロテインをこれから飲むのであれば、シェーカーも忘れずに。
また、ダンベルシャドーにも筋トレの効果を期待するのは難しい。
ただし、ボクシングは上達するので、ボクサーならダンベルシャドーは行うべき。
- 重りの重さに慣れてパンチを軽くする
- 試合中にガードが下がらないようになる
ダンベルシャドーには、アディダスの「トレーニングウエイトグローブ」を重りに使うのがオススメ。
このグローブは、
- ダンベルを落として、ケガをしたり床を傷つける心配がない
- ランニングに負荷を加える目的でも使える
こんなメリットがあるので、ダンベルシャドーをやる人はぜひ試してほしい。
ということで、この記事はここでお終い。
ここまで読んでくれてありがとう。
こんなかんじで僕のブログではボクシングに関する記事として、
こんな情報を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでみてね。
この記事があなたの参考になれば幸いです。
それでは！